在身邊的免費(fèi)鍛煉——小區(qū)健身器材使用指南

時間：2022/10/26 10:54:49

太空漫步器（有氧耐力運(yùn)動器）

太空漫步器小區(qū)健身器材較常見的一種，屬于有氧耐運(yùn)動器材。

太空漫步器一般分為兩種：單練下肢的太空漫步器和上下肢并練的太空漫步器，小區(qū)里常見的一般是單練下肢的太空漫步器，后者則一般出現(xiàn)在健身房之中。對于一些想要，但是又無法堅(jiān)持跑步的朋友，不如試試小區(qū)里的太空漫步器。這里，我們主要介紹下單練下肢的太空漫步器。

太空漫步器的鍛煉目的主要是為增強(qiáng)下肢的活動能力，提高身體協(xié)調(diào)性，改善髖關(guān)節(jié)靈活性。且它對增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)（髖關(guān)節(jié)粗略的來說就是把大腿骨和骨盆連在一起的關(guān)節(jié)，是下肢和身體相連的關(guān)節(jié)。——本刊注）周圍的肌肉群的力量有較好的鍛煉效果。對于老年人來說，在鍛煉下肢的同時，也能夠提升心肺功能。

太空漫步器操作方式也十分簡單，雙手握住橫杠（有些人練習(xí)熟練后便雙手不扶橫杠，這種做法潛在風(fēng)險，不可?。?，兩腳分別踩在左右兩個踏板上，人體保持自然站立姿勢，然后調(diào)整身體重心，雙腳前后走動，兩腿邁開至一定角度（約60度）即可。

需要注意的是太空漫步器一般適用于除兒童以外的各年齡人群，尤其適合于髖關(guān)節(jié)功能障礙需進(jìn)行鍛煉者。然而，筆者下班時，常常會看到有小朋友在玩太空漫步器，其實(shí)兒童在沒有家長看護(hù)下使用太空漫步器是存在風(fēng)險的，尤其是小孩子腦子里只有玩的意識，無法掌控太空漫步器的速度，一旦雙腿擺動的幅度過大、速度過快，很容易因?yàn)閼T性出現(xiàn)滑倒、摔倒，甚至是造成骨折。

同樣的，老年人糖友使用時也要注意，因?yàn)槔夏耆撕苋菀壮霈F(xiàn)骨質(zhì)疏松，一不小心滑到就可能造成骨折。因此，老年人在使用太空漫步器時擺腿的幅度為45度左右，頻率為每次3～4秒。

當(dāng)然，平衡功能障礙者、中風(fēng)后遺癥患者、患者、腦血管疾病患者、下肢人工關(guān)節(jié)置換術(shù)后患者、膝關(guān)節(jié)疾病患者、肌無力患者不宜從事該項(xiàng)運(yùn)動。

扭腰器（柔韌性鍛煉器材）

扭腰器也有人叫室外轉(zhuǎn)腰器，常用的有兩人和三人的。想必很多人曾經(jīng)都好奇過那個圓圓的轉(zhuǎn)盤是做什么的？其實(shí)扭腰器主要是用來活動腰部關(guān)節(jié)，放松腰部肌肉，改善腰椎及髖關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性。

現(xiàn)如今大多數(shù)人都處于一個坐著辦公的狀態(tài)，即使是退休在家的老人，往往大部分時間也都是坐著，然而長此以往，很容易出現(xiàn)腰肌勞損。所以中青年下班后，或者老年人吃完晚飯去廣場散步時，可以試試扭腰器，較大幅度轉(zhuǎn)腰活動能使腰部肌肉牽張放松起到通經(jīng)活絡(luò)促進(jìn)氣血暢通，緩解腰部疲勞。

轉(zhuǎn)腰器操作方法同樣十分簡單，雙手握住扶手，雙腳站在轉(zhuǎn)盤上，站穩(wěn)后腰部發(fā)力帶動下肢左右扭動。需要注意的，扭轉(zhuǎn)時腰部要有所控制，幅度不宜過大，扭動的幅度不要超過180度，頻率控制在3～4秒完成一次動作，以防止拉傷腰肌。切記手始終不要離開手柄。扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻，這樣才能做到健身而不傷身。

蹬力器（增強(qiáng)力量器材）

蹬力器是一種以鍛煉腿部力量、腿部肌肉協(xié)作和控制能力為主的社區(qū)健身器械。蹬力器主要用來鍛煉腿部力量。

蹬力器的使用方法如下：坐在座板上，雙腳彎曲，腳踏踏板，雙手放在器蓋上，然后用力蹬雙腳至極限位置。練習(xí)時，需要將背部緊靠在座椅靠背上，然后用腳的中后部發(fā)力，推蹬器械。過程要緩慢，將腿伸到微微彎曲的位置即可，不必完全伸直;還原時也要慢，盡量不讓推蹬部位與座椅有接觸。這樣可以讓腿部肌肉始終保持緊張狀態(tài)，既能加強(qiáng)鍛煉效果，又對關(guān)節(jié)有保護(hù)作用。

使用蹬力器時有以下幾個注意事項(xiàng)：首先，在使用前應(yīng)檢查蹬力器是否有損傷，很多室外健身器材由于風(fēng)刮雨刷，年久失修，都有一定的損壞，為了保障自身安全，在使用之前一定要檢查蹬力器的使用狀況;其次，使用蹬力器這類室外健身器材，應(yīng)該輕上輕下，動作緩慢而又節(jié)奏，避免傷到腿部。

因?yàn)椴僮麟y度過高，不建議老年人和兒童使用它鍛煉腿部力量。那些具有下肢病變的糖友則是更不能進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉，以免加重原有的癥狀。

上肢牽引器（增加力量器材）

上肢牽引器主要是鍛煉肩、手腕、手臂部肌肉，提高上肢靈活性，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關(guān)節(jié)功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復(fù)作用。

鍛煉方法：普通健身者站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分別抓握手柄，垂直上下交替拉動，兩臂互為阻力、互相對抗。一般每周練習(xí)3～5次，每次練習(xí)2～3組，每組12～20次。

上肢牽引器適合老年人、青壯年人練習(xí)，不推薦兒童練習(xí)。拉伸過程中，要保持拉繩垂直，不可傾斜拉，除針對肩周炎患側(cè)肢體的康復(fù)性鍛煉外，也不建議單臂重復(fù)拉。還需要注意，單臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力過大造成的肌肉拉傷。此外，不可懸吊在牽引器上扭動腰部等部位，以免損壞設(shè)備或因脫手造成摔傷磕傷。