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肩部在暑期運(yùn)動(dòng)中的損傷防護(hù)要點(diǎn)
肩部是上肢運(yùn)動(dòng)的樞紐，暑期運(yùn)動(dòng)（如游泳、羽毛球、籃球、健身等）中肩部活動(dòng)頻繁、負(fù)荷較大，易因熱身不足、動(dòng)作不當(dāng)、過度使用等導(dǎo)致?lián)p傷（如肩袖損傷、盂唇撕裂、肌腱炎等）。結(jié)合暑期運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)（高溫、易疲勞、出汗多等），防護(hù)要點(diǎn)可總結(jié)為以下幾方面：
一、充分熱身，活動(dòng)肩部功能
暑期天氣炎熱，易因“怕熱”省略熱身，導(dǎo)致肌肉、肌腱彈性不足，增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。
· 動(dòng)態(tài)熱身為主：重點(diǎn)是肩部及相關(guān)肌群，推薦動(dòng)作：
o 肩部環(huán)繞（向前、向后各10-15次，幅度由小到大）；
o 手臂畫圈（雙臂直臂向前/側(cè)方畫大圈，各10次，活動(dòng)三角肌、胸背肌群）；
o 彈力帶肩外旋（雙手握彈力帶，屈肘90°貼體側(cè)，緩慢外旋至比較大幅度，15次/組，活動(dòng)肩袖肌群）；
o 擴(kuò)胸+含胸交替（配合深呼吸，放松胸背肌肉，改善肩部活動(dòng)度）。
· 全身聯(lián)動(dòng)熱身：通過慢跑、高抬腿等提高體溫，再針對(duì)性強(qiáng)化肩部。
二、規(guī)范動(dòng)作，避免錯(cuò)誤發(fā)力模式
肩部損傷多與“動(dòng)作代償”或“過度負(fù)荷”相關(guān)，需根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型糾正技術(shù)細(xì)節(jié)：
· 游泳（自由泳/蝶泳）：劃臂時(shí)避免“過度后伸”（如劃水至頭部后方），入水時(shí)手臂放松，以肩為軸帶動(dòng)劃水，而非用手臂“硬甩”；換氣時(shí)減少肩部側(cè)向扭轉(zhuǎn)，借助**轉(zhuǎn)動(dòng)發(fā)力。
· 球類運(yùn)動(dòng)（羽毛球/籃球）：扣殺、投籃時(shí)，發(fā)力順序?yàn)椤跋轮纭直邸?，?*純用肩部“猛甩”發(fā)力；接球時(shí)屈肘緩沖，減少肩部直接對(duì)抗沖擊。
· 健身（臥推/肩推）：臥推時(shí)肩胛骨收緊（避免“翼狀肩”），杠鈴軌跡垂直于胸部（而非過度外展）；肩推重量循序漸進(jìn)，避免盲目追求大重量導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)撞擊（肩峰下撞擊綜合征）。
三、平衡肌力與柔韌，改善肩部穩(wěn)定性
肩部穩(wěn)定依賴“前后側(cè)肌群力量平衡”，暑期單一運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致“前緊后弱”（如長期游泳、投籃使胸肌緊張，背部肌群薄弱），需針對(duì)性訓(xùn)練：
· 強(qiáng)化薄弱肌群：
o 肩袖肌群（岡上肌、岡下肌等）：側(cè)平舉（輕重量啞鈴，20次/組，避免聳肩）、彈力帶外旋（貼體側(cè)屈肘外旋，15次/組）；
o 背部肌群（菱形肌、斜方肌中下束）：面拉（彈力帶或繩索，向額頭方向拉，感受肩胛骨收縮，20次/組）、俯身劃船（啞鈴或杠鈴，15次/組）。
· 放松緊張肌群：
o 拉伸胸?。嚎繅φ玖?，患側(cè)手臂打開貼墻，身體緩慢向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，感受胸肌拉伸（30秒/次，2次）；
o 放松三角肌前束：單臂交叉胸前，另一手輔助向?qū)?cè)牽拉（30秒/次，2次）。
四、總結(jié)
暑期肩部防護(hù)需“熱身-動(dòng)作-肌力-恢復(fù)”全流程把控，**是避免“過度使用+錯(cuò)誤發(fā)力”，同時(shí)通過科學(xué)訓(xùn)練強(qiáng)化肩部穩(wěn)定性。一旦出現(xiàn)不適，及時(shí)停止并干預(yù)，可有效降低慢性損傷風(fēng)險(xiǎn)，讓運(yùn)動(dòng)更安全持久。
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