用什么訓(xùn)練方法才能快速提高引體向上的水平呢？方法對頭，事半功倍；方法失當(dāng)，事倍功半。下面這幾種方法可供參考。吊杠訓(xùn)練法。這是很多戰(zhàn)友練習(xí)引體向上的必經(jīng)之路。吊杠主要練習(xí)抓握力，手腕要扣緊，盡量加大手掌與單杠的接觸面積。根據(jù)個人的力量差異，每次訓(xùn)練可選擇30秒、45秒或60秒來進(jìn)行，每組三次。練完應(yīng)能感覺到前臂酸脹，這是肱橈肌發(fā)力的結(jié)果。在練習(xí)一段時間后，可將毛巾纏到單杠上，增加訓(xùn)練的難度，對前臂肌群進(jìn)行深度刺激。強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法。這種方法不需要克服整個身體的重量，雙腳可以踩地或凳子，以減輕負(fù)重。雙腳的蹬力越大，引體向上就越簡單。該方法有兩個目標(biāo)：在鍛煉過程中增強(qiáng)肌肉力量；讓肌肉通過更加高效的協(xié)同方式來共同發(fā)力。這種減輕負(fù)重的方式可以讓新戰(zhàn)友在數(shù)次鍛煉后實(shí)現(xiàn)零的突破。當(dāng)你有能力單獨(dú)做引體向上時，強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法還可助你突破極限。假如你能做5個引體向上，但第6個怎么也做不了時，可以使用這種減重方式來做第6個。堅持下來，背部肌肉得到鍛煉的程度就會更高，經(jīng)過幾次的強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練后，你就可以在無須減重的條件下完成第6個引體向上。引體向上是很多健身人都喜歡鍛煉的動作之一，可以訓(xùn)練我們的上肢肌肉，比如背闊肌，肱二頭肌等。遼寧引體向上訓(xùn)練器專賣店
輔助式引體向上器是給初學(xué)者量身打造的器械。原理就是根據(jù)我們自身實(shí)際的臂力大小來調(diào)整跪板的支撐力幫助完成引體動作，隨著后續(xù)力量的增加而減少支撐力度直至不再依靠輔助式，實(shí)現(xiàn)引體向上自由。使用輔助式引體向上訓(xùn)練器的動作要領(lǐng)：雙手抓住單杠，保證手臂與肩同寬，肩部保持微彎，不要僵硬鎖死，正反握都可以。我們主要訓(xùn)練到的是我們的背闊肌，肱二頭肌和前臂肌肉。過程中要調(diào)好阻力重量，一般越重向上拉越輕松，對于剛開始訓(xùn)練的人來說，重量盡量在大15-20RM位置，主要也是為了測試一下關(guān)節(jié)間協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。掌握動作后，我們可以逐漸的增加次數(shù)，約15~20下。蘇州輔助引體機(jī)廠一般健身房都有一種“助力引體向上器”，對于初學(xué)者，這個器械練習(xí)引體向上是很好的。
想要鍛煉身體，引起向上可以每天做，但是想要鍛煉肌肉，盡量是隔天練習(xí)，建議下午4到6點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。每次按組鍛煉，每組8個，上下用時相同，也可以上去以后停頓幾秒，可以根據(jù)自己的身體情況來增加或減少個數(shù)或時間。用正確的姿勢做引體向上可以長高。因?yàn)橐w向上是一項(xiàng)拉伸運(yùn)動，經(jīng)常鍛煉，能夠使得身體筋骨得到很好的拉伸，也能拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進(jìn)脊柱骨的增生，刺激骨骼的生長發(fā)育，從而可以刺激關(guān)節(jié)促進(jìn)長高。但是效果不是特別明顯，需要長期堅持鍛煉。正確的姿勢：兩手要正握單杠，兩手距離要和肩部一樣寬，保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳要交叉于身后。上拉時，背闊肌收縮。等兩腳離開地面的時候，兩條胳膊要自然地下垂，下杠時，要讓身體逐漸放松背闊肌，使得身體慢慢下降，呈直臂懸垂姿勢。重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。同時，要注意均衡飲食，不要挑食，多吃奶制品、豆制品和含維生素多的食物。要多注意休息，保證充足的睡眠。這樣才能促進(jìn)骨骼生長，幫助長高。
引體向上是非常適合進(jìn)行力量練習(xí)的器械，練習(xí)時以站立位或坐位為主，進(jìn)行上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，以加強(qiáng)上肢、肩部、胸部肌肉的力量訓(xùn)練。與啞鈴相比，俯臥撐訓(xùn)練更加簡單方便。標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動身體一起一伏。鍛煉時可以重復(fù)多組，每組約12—15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。對于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發(fā)生腦血管意外。老人要適當(dāng)而行，家人一定要陪伴在老人身邊，時刻注意老人健身安全，學(xué)習(xí)老人健身安全小知識，科學(xué)合理的幫助老人鍛煉身體。引體向上可以有效地緩解背部疲勞，幫助年輕人解決和預(yù)防一系列腰、背和肩部的疲勞和酸痛等問題。引體向上比較大的一項(xiàng)好處，也是比較直觀的一項(xiàng)好處當(dāng)然就是增強(qiáng)臂力。
引體向上一定要拉穩(wěn)，有的人拉引體很容易拉上去然后掉下來，這樣有非常不好的幾個地方，第1，沒有離心過程，被認(rèn)為是發(fā)展肌肉比較好的離心過程被pass掉了，這個真的不好。第二個，會有很高的肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險，這個怎么看都是不好的。作為引體向上比較主要訓(xùn)練的部位并且沒有之一的肌肉，如果引體向上都沒有練到背闊肌，你還做個毛的引體……要盡可能的增加背闊肌的參與。我建議身體需要反弓成題圖那個樣子；并且，盡可能的擠壓你的肩胛骨。這樣，你的引體向上會有更多背闊肌的參與來完成。引體向上盡可能把動作做得完整，手臂從完全伸直到下巴過杠或者上胸完全觸杠。不要只手臂拉一拉到額頭剛過就以為完成了或者手臂一直保持彎曲，額頭還沒低于杠子就繼續(xù)拉下一個。剛開始練習(xí)引體向上的童鞋們，一定會感覺引體向上的難度很大。遼寧引體向上訓(xùn)練器專賣店
引體向上助力器有助于調(diào)整腰椎頸椎，避免腰肌勞損。遼寧引體向上訓(xùn)練器專賣店
當(dāng)你不能做引體向上時，力量通常是限制因素。所以，力量正是你需要訓(xùn)練的。對于像引體向上這樣的類似體操練習(xí)，這通常意味著你需要做比較困難的變化，你可以用好的技巧來完成。所以，如果你可以把彎曲的手臂懸吊一分鐘以上，但是沒有做引體向上，那么這只能算是半程的引體向上練習(xí)。同樣的，如果你不能很好地控制自己，那就把注意力集中在彎曲的手臂上，保持不同的姿勢(如上半身、中段等)，直到你能做到為止。用比較難的練習(xí)來獲得比較好的結(jié)果。大多數(shù)人不能做引體向上是因?yàn)樗麄內(nèi)狈αα?，但也因?yàn)樗麄儚膩頉]有被教過如何正確地做引體向上。正確的引體向上強(qiáng)調(diào)背部和手臂，但實(shí)際上涉及整個身體。一旦你學(xué)會了如何將全身的力量融入到動作中，引體向上就會變得容易得多。有些人甚至?xí)驗(yàn)榧夹g(shù)上的一個簡單的改變，比如握桿的方式，而立即感受到力量的提升。遼寧引體向上訓(xùn)練器專賣店
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