無論是器械健身者還是徒手健身者,都非常認(rèn)可引體向上對背部的訓(xùn)練效果。但兩者對這個動作的用法有些區(qū)別。對于器械健身來說,似乎引體向上就是拿來練背的(主要是背闊肌),而不是練二頭,練二頭可以直接用彎舉。但是對于我們徒手/街健來說,引體向上不但能有效地刺激到背部肌群,而且能很好地鍛煉到肱二頭肌。想要側(cè)重鍛煉某些部位,我們只需改變下握距即可。在練習(xí)單杠懸吊和引體向上時,低點要要盡可能收緊肩胛,也就是不要讓肩部完全放松,這樣不但有利于保護(hù)肩部,而且還能更好地鍛煉到肩部肌群。引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌,對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。安徽雙人引體機(jī)在哪買
第1次做引體向上需要多長時間?簡而言之,這取決于很多因素,比如你的起點、體重、身體組成、訓(xùn)練經(jīng)驗等等。也就是說,大多數(shù)身體健康、體重正常的人可以通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練,在不到一個月的時間里完成他們的第1次引體向上。在你完成了第1個引體向上后,保持你的力量和不斷做引體向上就變得容易多了。在進(jìn)行第1次引體向上訓(xùn)練時,有幾件事你應(yīng)該牢記在心。這些是成功的關(guān)鍵:許多人錯誤地認(rèn)為不做引體向上也可以加強(qiáng)背部和肱二頭肌。雖然這當(dāng)然是可能的,但這是一種無效的策略。如果你想在引體向上方面做得更好,比較好的方法就是通過運(yùn)動來訓(xùn)練,不只要刺激參與運(yùn)動的肌肉組織,還要刺激運(yùn)動模式。所以,盡管引體向上主要鍛煉的是背部和肱二頭肌,但是為你的肱二頭肌用啞鈴代替引體向上練習(xí)并不是提高引體力量的比較好的方法。同樣的,下拉器械也不如你在上拉式做的那樣有效。北京助力引體機(jī)有哪些引體向上似乎很簡單,抓住桿子,然后將自己拉起來,如此重復(fù)同樣的動作。
輔助引體向上是將一條彈力帶綁在單杠上方,借由彈力帶自身的彈性,把我們的膝蓋穿過彈力帶以減少地心引力帶給身體的阻力,讓我們可以保持一個在正確姿勢上做引體向上。標(biāo)準(zhǔn)引體向上,這個不用去健身房也能做的動作,對背部肌肉刺激還是比較大的,但是一定要保持正確的姿勢,雙手比肩稍寬,正握單杠,身體不能晃動,臀部以下保持不晃,收緊背部肌肉將身體向上提拉,下巴頂?shù)絾胃転橹?。也可以采用跳躍,隨著訓(xùn)練水平的提高,跳躍幅度會越來越??;也可以在健身房用引體向上輔助器完成。
引體向上的好處有哪些?引體向上的好處:有助于脊柱健康。引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響,經(jīng)常做引體向上不但可以矯正脊柱位置,改變輕度脊柱側(cè)彎、駝背、含胸等不良體態(tài)。對于輕度腰間盤突出,肩頸痛有明顯的診療效果。引體向上的好處:減重。對于體重超常的人群來說,也可以通過引體向上的鍛煉來達(dá)到減重的作用,引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量,消耗熱量,減少脂肪。但是對于這種減重的方式,還需要及時地控制住體重,并同步跟進(jìn)實施減重的計劃。引體向上的好處:心肺功能增強(qiáng)。當(dāng)做引體向上時,身體同時自然下垂,這樣可以使腰背部肌肉在全身放松,對生長有一定的幫助和作用,同時,有節(jié)奏的吸氣和唿氣,可以鍛煉人體的心肺功能。引體向上的好處:增加背寬。引體向上鍛煉背部,增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱,使脊柱盡力伸展,促進(jìn)脊柱骨的增生。引體向上不同的握單杠姿勢對肌肉鍛煉的側(cè)重點不同。
引體向上訓(xùn)練方法:1.先吊在桿上,吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上,每次保持在30秒以上,間休1分鐘;(適合剛接觸引體向上的同學(xué));2.直接拉不上去,可以先墊把凳子半彎著拉上去,也可以跳上桿的同時拉上去,每組做到不能做為止做5組,每組間休1分鐘;(適合剛接觸引體向上的同學(xué));3.如果有啞鈴,要有點分量的,做臥推,每組13個以上也是一樣做到不能做為止。3~5組,每組間休1分鐘之內(nèi);4.每天保持必要的有氧運(yùn)動,可以限時長跑1500米左右。輔助式引體向上訓(xùn)練器就是初期健身者的福音,它能夠幫助我們突破瓶頸,通過慢慢減少重量,以達(dá)到力竭。浙江輔助引體機(jī)批發(fā)廠家
引體向上助力器這個器械上方時手部的握把,下方有一個可以跪在上面的軟平板,助力可調(diào)節(jié)。安徽雙人引體機(jī)在哪買
引體向上,鍛煉上身肌肉的運(yùn)動。引體向上要求有一定的握力和上肢力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的,做得多則成績好,因此,它是一種力量耐力項目,也是背部肌肉的有效訓(xùn)練動作。動作要領(lǐng):靜力引體。起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬于肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做??梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉,使身體略微后傾,能更好地鍛煉背部肌肉。呼吸方法:身體上拉時吸氣,下垂時呼氣,不可長時間憋氣。注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面??稍谘香^掛杠鈴片來加重。安徽雙人引體機(jī)在哪買
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