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孩子寫作業(yè)也喊手肘痛？青少年“學習肘”預防與矯正
“學習肘”（青少年肱骨外上髁炎/肘部勞損）是近年來青少年常見的運動系統(tǒng)問題，主要因長期不良學習姿勢（如握筆過緊、手臂懸空、桌椅高度不適）導致肘部肌肉、肌腱反復牽拉受損，表現(xiàn)為手肘外側疼痛、酸脹，握筆、旋轉手臂（如翻書）時加重，嚴重時會影響學習效率。
一、關鍵預防措施（重點！防大于治）青少年的肌肉、骨骼仍在發(fā)育，長期不良姿勢易形成“習慣性勞損”，因此早期糾正姿勢、定期放松是關鍵。
1. 調(diào)整學習姿勢
o 坐姿：背部挺直（可貼椅背），肩膀放松，雙腳平放地面（膝蓋呈90°），避免彎腰或歪頭；
o 手臂位置：肘部自然放在桌面（或略低于桌面1-2cm），手腕不懸空（可用腕托墊支撐）；
o 握筆方法：用拇指、食指、中指輕輕捏筆（筆尖離手指2-3cm），筆桿與紙面成45°角，避免“攥筆”（如拇指包食指）——可借助握筆器糾正。
2. 優(yōu)化學習設備
o 桌椅高度：桌子高度=孩子坐直后肘部到地面的距離（略低1-2cm）；椅子高度=孩子膝蓋到地面的距離（雙腳平放，膝蓋不懸空）；
o 輔助工具：使用帶腕托的桌面墊、 ergonomic（人體工學）筆（如三角筆），減少肘部壓力。
3. 定時休息與活動
o 每學習30-40分鐘，起身活動5-10分鐘，做以下放松動作：
§ 手臂擺動：伸直手臂，前后緩慢擺動（幅度到比較大限度），各10次；
§ 手腕旋轉：手腕順時針、逆時針各旋轉10次；
§ 捏握練習：用彈力球（或橡皮泥）捏握（保持5秒，放松），重復15次（增強手部肌肉，減少握筆用力）。
4. 加強肌肉鍛煉
o 日常增加手臂與肩部肌肉力量訓練，如：
§ 跪姿俯臥撐（膝蓋著地，雙手撐桌，身體保持直線，上下移動，10-15次/組）；
§ 啞鈴操（用1-2kg輕啞鈴，做“手臂側平舉”“前平舉”，各10次/組）；
§ 引體向上（用輔助器械，如彈力帶，增強背部肌肉，減輕肩部壓力）。
二、矯正方法（若已出現(xiàn)疼痛）
1. 休息與制動
o 減少引起疼痛的動作（如長時間握筆、打字、提重物）；
o 用彈性護肘（或繃帶）固定肘部，限制肌肉過度牽拉（避免過緊，影響血液循環(huán)）。
2. 冷熱交替診療
o 急性疼痛期（48小時內(nèi)）：用冰袋（裹毛巾）冷敷肘部外側，每次15-20分鐘，每天3-4次（緩解腫脹、疼痛）；
o 慢性期（超過48小時）：用熱毛巾（或暖水袋）熱敷，每次20-30分鐘，每天2-3次（促進血液循環(huán)，放松肌肉）。
3. 物理診療
o 按摩：用手掌輕輕按揉肘部外側肌肉（從手腕到肘部），避免用力按壓痛點（每次5-10分鐘）；
o 針灸/中頻電療：需專業(yè)醫(yī)生操作，緩解肌肉緊張（適用于慢性勞損）。
4. 藥物輔助
o 若疼痛嚴重，可在醫(yī)生指導下使用如布洛芬乳膏、對乙酰氨基酚，緩解炎癥與疼痛。
三、何時需要就醫(yī)？若出現(xiàn)以下情況，需及時到骨科或運動醫(yī)學科就診，排除骨折、關節(jié)炎等問題：
· 疼痛持續(xù)2周以上，休息后無緩解；
· 肘部腫脹、僵硬，活動受限（如無法伸直手臂）；
· 影響日常學習（如無法握筆、翻書）。總結“學習肘”的**是“姿勢性勞損”，預防的關鍵是從小培養(yǎng)正確的學習習慣，定期放松肌肉。家長需多關注孩子的學習姿勢，提醒其定時活動，避免“久坐不動”。若已出現(xiàn)疼痛，早期干預（休息+物理診療）大多能緩解，無需過度焦慮，但需避免拖延導致慢性損傷。
讓孩子“坐得對、動得勤”，才能遠離“學習肘”！
廣州中興運動損傷專科醫(yī)院（簡稱中興醫(yī)院）是廣東省二級?？漆t(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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