你的牛奶喝對(duì)了嗎？牛奶問(wèn)題一籮筐

2024 年**營(yíng)養(yǎng)周的主題是「減油增豆加奶」。市面上的牛奶產(chǎn)品越來(lái)越多，各種概念讓人眼花繚亂。怎樣選擇**合適的產(chǎn)品呢？

在選購(gòu)牛奶之前，先要明白自己的需求是什么，身體狀況怎么樣，再考慮性價(jià)比。

我給大家梳理了幾個(gè)快問(wèn)快答。

問(wèn)題 1：我喝牛奶就是為了補(bǔ)鈣和蛋白質(zhì)，怎么選？

答：牛奶是一種富含鈣的食品，但是包裝上往往沒(méi)有鈣含量的數(shù)據(jù)，怎么挑？是要挑那些標(biāo)注了鈣含量的產(chǎn)品么？

**簡(jiǎn)單的方法，是挑蛋白質(zhì)高的牛奶。由于在牛奶中鈣與蛋白質(zhì)成分相伴存在，蛋白質(zhì)含量較高的牛奶產(chǎn)品往往鈣的含量較高。但因?yàn)殁}不屬于國(guó)家強(qiáng)制標(biāo)注的營(yíng)養(yǎng)成分，很多企業(yè)嫌麻煩，不標(biāo)注鈣含量，絕不等于產(chǎn)品的鈣含量低哦！

不過(guò)，蛋白質(zhì)含量較高的牛奶，價(jià)格往往也不低。到底要買哪一款，還要看你肯花多少銀子。有時(shí)候，買便宜點(diǎn)的牛奶，多喝一點(diǎn)，鈣的攝入量也能補(bǔ)回來(lái)。

問(wèn)題 2：我就是愛(ài)喝牛奶，越香濃越享受，怎么選？

答：牛奶產(chǎn)品按脂肪含量可以分為全脂奶、低脂奶（半脫脂奶）和脫脂奶三類。其中全脂奶保留了牛奶天然含有的全部脂肪成分，脂肪含量在 3.0% 以上。

牛奶的風(fēng)味主要在脂肪里。所以脂肪含量越高，其奶香氣味和濃厚口感越出眾。部分牛奶產(chǎn)品為了提升風(fēng)味口感，還通過(guò)閃蒸濃縮或添加奶油等方式人為增加脂肪含量，使其達(dá)到 3.5%~4.5%，并冠以「濃厚」、「精品」、「醇香」等宣傳語(yǔ)。

用脂肪含量高的奶來(lái)沖咖啡、沖可可粉，做甜品，真是非常享受啊......

在每日 300 克奶類的正常食用量水平上，健康成年人和兒童少年可以飲用全脂奶。

低脂奶產(chǎn)品去除了一部分脂肪（奶油），脂肪含量在 1.0%~2.0% 之間。脫脂奶產(chǎn)品則去除了絕大部分脂肪，脂肪含量在 0.5% 以下。

當(dāng)然，脂肪少了，香氣和濃厚感也就沒(méi)了。脂溶性維生素，如維生素A、維生素D，也大部分隨著奶油被「刮走」了。

問(wèn)題 3：***中，想補(bǔ)鈣和蛋白質(zhì)，又怕喝多了牛奶長(zhǎng)胖，怎么選？

答：如果你正在***，不在乎口味，只想補(bǔ)鈣和蛋白質(zhì)，直接買低脫脂奶是個(gè)好主意！

鈣和蛋白質(zhì)不在奶油里，而在水相里。

多項(xiàng)研究表明，按同樣熱量和同樣蛋白質(zhì)攝入量來(lái)比較，用牛奶蛋白質(zhì)替代肉類蛋白質(zhì)，用奶類替代部分碳水主食，有利于預(yù)防肥胖。《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)***指南（2021版）》提到，在控制每日熱量的前提下，增加奶類食物的比例有利于降低體脂含量，尤其增加低脂奶有利于預(yù)防向心性肥胖（胖肚子那種情況）。

遵醫(yī)囑需要控制飽和脂肪攝入量的人，也可以選擇低脂奶或脫脂奶。

買來(lái)脫脂奶，然后用脫脂奶兌咖啡、煮燕麥粥、蒸蛋羹、做饅頭、做面包，不知不覺(jué)就把大量的鈣和B族維生素吃進(jìn)去了，很值啊。

問(wèn)題 4：要冷藏的鮮奶，和可以室溫儲(chǔ)藏的盒裝奶，營(yíng)養(yǎng)素含量有差別嗎？

答：是有不同的。需要冷藏的是「巴氏殺菌乳」，可以室溫儲(chǔ)藏的主要是「滅菌乳」。

巴氏殺菌乳的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率非常低，其蛋白質(zhì)、乳糖、礦物質(zhì)等成分基本與原料乳相同，?維生素B1、B2、葉酸和 B12 *有不到 10% 的損失，風(fēng)味變化也很小。說(shuō)它是「鮮奶」也不為過(guò)。

相比而言，滅菌乳的營(yíng)養(yǎng)素變化就要大一些了。在必需氨基酸中，賴氨酸和含硫氨基酸會(huì)有輕微損失。長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱過(guò)的牛奶會(huì)有一種特殊的「加熱臭」，主要是含硫氨基酸的分解造成的。滅菌處理會(huì)使少量蛋白質(zhì)中的賴氨酸和乳糖發(fā)生美拉德反應(yīng)，生成初級(jí)的蛋白質(zhì)糖化產(chǎn)物。

滅菌處理會(huì)使維生素 B1 和維生素 B2 產(chǎn)生 20%~50% 的損失，葉酸出現(xiàn) 20%~50% 的損失，維生素 B12 出現(xiàn) 20%~100% 的損失。不過(guò)，畢竟絕大多數(shù)蛋白質(zhì)氨基酸還在，鈣還在，喝牛奶的主要營(yíng)養(yǎng)意義仍然沒(méi)有改變。

問(wèn)題 5：聽(tīng)說(shuō)牛奶里有好多活性成分？喝鮮奶就能得到這些成分嗎？

答：是的，牛奶蛋白質(zhì)不僅*是 80% 的酪蛋白和 20% 的乳清蛋白這么簡(jiǎn)單。里面還有很多有特殊活性的微量成分。

比如抑制微生物的溶菌酶，有抑菌作用和免疫調(diào)節(jié)作用的乳鐵蛋白，有各種免疫球蛋白，有有保護(hù)腸道健康和改善抗病力的乳橋蛋白和乳脂球膜成分，有促進(jìn)生長(zhǎng)的各種類***成分，等等。這些成分在長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱時(shí)會(huì)受到影響，較低溫度的加工處理有利于保存它們。

不過(guò)，這些成分對(duì)嬰幼兒可能更為重要，對(duì)于有足夠抵抗力的健康成年人來(lái)說(shuō)，并不是**重要的。要不要花更多的錢(qián)來(lái)購(gòu)買保留活性成分的低溫加工牛奶，要看性價(jià)比，看各人實(shí)際需求。

問(wèn)題 6：牛奶、水牛奶、羊奶、駱駝奶之類有什么區(qū)別呢？

答：這些奶類的基本營(yíng)養(yǎng)成分是大同小異的，在提供鈣和蛋白質(zhì)含量方面差異不太大。具體蛋白質(zhì)含量是多少，一定不要只聽(tīng)宣傳，要仔細(xì)看產(chǎn)品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表。

不過(guò)，它們的過(guò)敏原性不太一樣。有些人對(duì)牛奶和水牛奶過(guò)敏，但對(duì)羊奶不過(guò)敏。也有的人對(duì)牛奶、羊奶都過(guò)敏，但對(duì)駱駝奶不過(guò)敏。你喝著感覺(jué)哪個(gè)**舒服，就可以選擇哪個(gè)。有研究表明駱駝奶對(duì)糖尿病人群更加友好，羊奶對(duì)腸道敏感和炎性腸病的人更加友好。不過(guò)，購(gòu)買的時(shí)候還要考慮性價(jià)比，畢竟其他動(dòng)物奶產(chǎn)量小成本高，價(jià)格貴一些是很正常的。

問(wèn)題 7：聽(tīng)說(shuō)牛奶性寒，女性生理期是否適合喝奶呢？能加點(diǎn)紅糖么？

答：如果您沒(méi)有牛奶過(guò)敏問(wèn)題，也沒(méi)有乳糖不耐受問(wèn)題，那么生理期喝牛奶是無(wú)害的。甚至有研究表明，女性攝入較多奶類食物，有利于預(yù)防痛經(jīng)?？赡苁且?yàn)殁}不足時(shí)，肌肉神經(jīng)緊張性較高，而充足的鈣有利于降低身體緊張度，從而減輕月經(jīng)來(lái)潮初期的不適感。

如果喜歡熱飲的話，把牛奶熱到舒適的溫度喝會(huì)更愉快。對(duì)乳糖不耐受的話，可以喝無(wú)乳糖奶，不影響其中的鈣元素。不過(guò)我建議這時(shí)候可以在熱牛奶里撒一點(diǎn)肉桂粉或姜粉，可能會(huì)感覺(jué)更加舒服。

如果想放點(diǎn)紅糖也沒(méi)問(wèn)題，前提是你這一天不再吃其他甜食甜飲料。一勺紅糖只有十幾克，沒(méi)有超過(guò)世界衛(wèi)生組織「每天不超過(guò) 50 克添加糖，比較好不超過(guò) 25 克添加糖」的建議數(shù)量。

問(wèn)題 8：我喝奶會(huì)肚子脹，怎么喝比較好？

答：感覺(jué)喝奶之后肚子不舒服，咕嚕咕嚕的，多半是乳糖不耐受問(wèn)題，選擇無(wú)乳糖牛奶就能改善。

但是，也有一些人即便用無(wú)乳糖牛奶，還是覺(jué)得不太舒服。這樣的情況就可以停止喝奶，改成「吃奶」。所謂吃奶，就是把奶類和其他食物混合起來(lái)食用。比如用牛奶煮葡萄干燕麥粥，用牛奶替代水來(lái)做面點(diǎn)、蒸饅頭、做發(fā)糕，在雜糧糊、土豆泥、山藥粉里加牛奶混合食用，用燉熟的木瓜加少量牛奶做成甜品，等等。這樣吃既美味，又舒適。

如果去醫(yī)院測(cè)試確認(rèn)對(duì)牛奶有過(guò)敏，就應(yīng)停止喝牛奶?？梢試L試羊奶、駱駝奶、驢奶等其他更容易消化、過(guò)敏性更低的動(dòng)物奶。豆?jié){含有低聚糖，一部分人喝了也會(huì)覺(jué)得肚子產(chǎn)氣不適。此外，大豆本身也是常見(jiàn)過(guò)敏原。因此能不能換成豆?jié){需要身體確認(rèn)。

問(wèn)題 9：我長(zhǎng)痘痘，能喝哪種牛奶？

答：一部分臉上容易長(zhǎng)痘痘的人喝牛奶會(huì)惡化這個(gè)問(wèn)題（***）。記得我十年前就科普過(guò)這件事。促進(jìn)長(zhǎng)痘的成分不在脂肪里，也和乳糖無(wú)關(guān)。所以，喝無(wú)乳糖牛奶也好，喝脫脂奶也好，都不能解決這個(gè)問(wèn)題。由于發(fā)酵可以降低 IGF-1 等促痘成分的降解，一般來(lái)說(shuō)，喝無(wú)糖或低糖的酸奶相對(duì)較為安全。對(duì)這類容易長(zhǎng)痘的人來(lái)說(shuō)，喝豆?jié){也是個(gè)好選擇。

但并不是每個(gè)人的皮膚都對(duì)牛奶有反應(yīng)。有的人對(duì)牛奶沒(méi)反應(yīng)，但對(duì)雞蛋有反應(yīng)。也有些人對(duì)牛奶反應(yīng)不明顯，但對(duì)巧克力、葵花籽等其他食物有反應(yīng)。自己是否屬于「牛奶促痘」的人，只需試過(guò)兩次就知道了。

好啦，希望以上解答能夠幫到您。有關(guān)奶類怎么選、怎么喝，您有哪些問(wèn)題和經(jīng)驗(yàn)?zāi)兀看蠹以谠u(píng)論中分享吧。